Người già dậy sớm, ngủ ít hơn và hay thức giấc giữa đêm phần lớn là bình thường: đồng hồ sinh học dịch về sớm, giấc ngủ sâu giảm, ngủ nông và dễ tỉnh hơn. Một giấc trưa ngắn cũng không có gì đáng lo. Điều cần để ý là khi ông bà buồn ngủ cả ngày, ngáy to kèm ngưng thở, mất ngủ kéo dài làm mệt mỏi, hoặc ngủ ngày quá nhiều — đó có thể là dấu hiệu bệnh hoặc tác dụng của thuốc.
Giấc ngủ thay đổi thế nào khi về già
Giấc ngủ của người trưởng thành gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ có giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Theo tuổi:
- Ngủ sâu ít đi. Đây là giai đoạn cơ thể phục hồi mạnh nhất. Ít ngủ sâu nên người già dễ thức giấc vì tiếng động nhỏ.
- Thức giấc giữa đêm nhiều hơn, có khi vì đi tiểu, đau khớp, hoặc chẳng vì gì.
- Đồng hồ sinh học dịch sớm. Buồn ngủ từ 8–9 giờ tối, tỉnh dậy lúc 4–5 giờ sáng. Nhịp này rất phổ biến ở người già Việt Nam — nhiều ông bà đi tập dưỡng sinh từ khi trời chưa sáng.
- Tổng thời gian ngủ đêm có thể giảm nhẹ, bù bằng giấc ngủ ngày.
Nhu cầu ngủ của người già không giảm nhiều như người ta nghĩ. Các tổ chức như Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation) gợi ý khoảng 7–8 giờ mỗi ngày cho người trên 65 tuổi. Khác biệt là giấc ngủ bị chia nhỏ hơn.
Ngủ trưa: bao lâu là vừa
Giấc trưa là thói quen quen thuộc của người Việt, và với người già nó có ích nếu vừa phải. Một giấc khoảng 20–40 phút sau bữa trưa giúp tỉnh táo buổi chiều. Ngủ trưa quá dài (hơn 1–2 tiếng) hoặc ngủ muộn vào cuối chiều có thể làm đêm khó ngủ, rồi lại thèm ngủ ngày — một vòng luẩn quẩn.
Đáng chú ý hơn là khi ông bà ngủ gật liên tục trong ngày: ngồi xem tivi cũng ngủ, ăn xong ngủ, nói chuyện lơ mơ. Đó không phải "già thì hay ngủ" mà có thể do đêm ngủ kém chất lượng (ví dụ ngưng thở khi ngủ), do thuốc, thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc nhiễm trùng. Cần đi khám.
Những thủ phạm hay gặp làm ông bà mất ngủ
| Nguyên nhân | Biểu hiện | Gợi ý |
|---|---|---|
| Tiểu đêm | Dậy 2–3 lần mỗi đêm đi vệ sinh | Hạn chế uống nhiều nước sau bữa tối (nếu bác sĩ không dặn khác), đi vệ sinh trước khi ngủ, khám nếu tiểu đêm nhiều |
| Đau nhức | Đau khớp, đau lưng, chuột rút về đêm | Báo bác sĩ để điều chỉnh điều trị; gối kê, nệm vừa độ cứng |
| Ngưng thở khi ngủ | Ngáy to, có lúc im bặt rồi thở hắt, sáng dậy mệt, đau đầu | Đi khám, có thể cần đo giấc ngủ |
| Hội chứng chân không yên | Chân khó chịu, phải cử động liên tục khi nằm | Khám thần kinh, kiểm tra thiếu sắt |
| Lo âu, buồn chán | Nằm trằn trọc, nghĩ ngợi, dậy sớm không ngủ lại được | Trò chuyện, sinh hoạt ban ngày; khám nếu kéo dài |
| Thuốc và đồ uống | Trà đặc, cà phê buổi chiều; một số thuốc lợi tiểu, thuốc corticoid | Uống trà, cà phê buổi sáng; hỏi bác sĩ về giờ uống thuốc |
| Môi trường | Phòng nóng, ồn, sáng; tivi để suốt đêm | Phòng mát, tối, yên tĩnh; đèn ngủ nhỏ dẫn lối |
Cẩn thận với thuốc ngủ
Khi ông bà than mất ngủ, nhiều gia đình nghĩ ngay tới thuốc ngủ. Các hướng dẫn lão khoa quốc tế (như tiêu chí Beers của Hội Lão khoa Hoa Kỳ) cảnh báo nhiều nhóm thuốc an thần, thuốc ngủ ở người cao tuổi vì làm tăng nguy cơ té ngã, lú lẫn, buồn ngủ ban ngày và phụ thuộc thuốc. Một số thuốc chống dị ứng thế hệ cũ hay được dùng "cho dễ ngủ" cũng có thể gây lú lẫn, bí tiểu ở người già.
Vì vậy: không tự mua thuốc ngủ, không cho ông bà dùng thuốc ngủ của người khác, không tăng liều. Mất ngủ kéo dài thì đi khám để tìm nguyên nhân. Bác sĩ thường ưu tiên điều chỉnh thói quen ngủ trước, và nếu cần thuốc sẽ cân nhắc loại, liều phù hợp.
Thói quen giúp ông bà ngủ ngon hơn
- Ra ngoài ánh sáng ban ngày, nhất là buổi sáng. Ánh sáng giúp đồng hồ sinh học ổn định. Ông bà ở trong nhà cả ngày thường ngủ đêm kém.
- Vận động nhẹ mỗi ngày: đi bộ, dưỡng sinh, làm vườn. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.
- Giờ đi ngủ và giờ dậy tương đối cố định, kể cả cuối tuần.
- Giới hạn giấc trưa trong khoảng nửa tiếng đến 40 phút, trước 3 giờ chiều.
- Trà, cà phê chỉ uống buổi sáng. Rượu bia có thể làm buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ chập chờn về sau.
- Bữa tối nhẹ, không quá muộn, tránh no căng hoặc đói khi đi ngủ.
- Giường chỉ để ngủ. Nằm 20–30 phút không ngủ được thì dậy ngồi ghế, làm việc nhẹ nhàng dưới đèn mờ, buồn ngủ lại mới lên giường.
- Đèn ngủ dẫn đường tới nhà vệ sinh, để ông bà dậy đêm không phải bật đèn chói và không vấp ngã.
Khi ông bà ngủ khác nhịp với cả nhà
Nhà ba thế hệ hay gặp cảnh: ông bà dậy 4 giờ sáng bật đèn, đun nước, mở radio, còn con cháu ngủ tới 6 giờ; tối 9 giờ ông bà muốn tắt đèn thì con cháu mới bắt đầu xem phim. Không ai sai, chỉ là nhịp sinh học khác nhau.
Vài cách dung hoà: phòng ông bà xa phòng khách nếu được; radio, tivi của ông bà dùng tai nghe hoặc vặn nhỏ buổi sớm; con cháu xem phim ở phòng riêng sau 9 giờ. Quan trọng là nói chuyện thẳng thắn, đừng để bực bội tích lại thành cãi nhau.
Góc nhìn hôm nay: giấc ngủ là một chỉ số sức khoẻ
Thay đổi đột ngột về giấc ngủ là thông tin đáng giá. Ông bà vốn ngủ ổn mà bỗng mất ngủ, thức đêm đi lại, nói lảm nhảm, ngủ li bì ban ngày — có thể là dấu hiệu nhiễm trùng (như nhiễm trùng tiểu), tác dụng thuốc mới, trầm cảm hoặc bắt đầu sa sút trí tuệ. Ghi lại vài đêm ông bà ngủ thế nào, dậy mấy lần, ngủ ngày bao lâu, rồi mang theo khi đi khám sẽ giúp bác sĩ rất nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Người già cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?
Nhiều tổ chức về giấc ngủ gợi ý khoảng 7–8 giờ mỗi ngày cho người trên 65 tuổi. Người già thường ngủ đêm ngắn hơn và bù bằng giấc trưa; điều quan trọng là ban ngày tỉnh táo, không mệt mỏi.
Vì sao người già hay dậy sớm?
Vì đồng hồ sinh học dịch về sớm theo tuổi: buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và tỉnh dậy sớm hơn vào buổi sáng. Cộng thêm giấc ngủ sâu ít đi, nên người già dễ tỉnh lúc rạng sáng và khó ngủ lại.
Người già ngủ trưa bao lâu là hợp lý?
Khoảng 20–40 phút sau bữa trưa là vừa. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong chiều dễ làm đêm khó ngủ. Nếu ông bà ngủ gật liên tục cả ngày thì nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Có nên cho người già uống thuốc ngủ?
Không nên tự cho uống. Nhiều thuốc ngủ, thuốc an thần làm người già dễ té ngã, lú lẫn và phụ thuộc thuốc. Mất ngủ kéo dài cần đi khám để tìm nguyên nhân; bác sĩ sẽ quyết định có cần thuốc hay không.
Ngáy to ở người già có nguy hiểm không?
Ngáy to kèm những lúc ngưng thở, thở hắt, sáng dậy mệt và buồn ngủ ban ngày có thể là ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này liên quan tới huyết áp và tim mạch, nên đi khám để được đánh giá.
