Người già cần đủ đạm để giữ cơ bắp, chống yếu, phòng ngã, và đủ canxi cùng vitamin D để giữ xương. Nguồn đạm dễ tìm trong bữa ăn Việt gồm cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa và sữa chua. Nguồn canxi tốt gồm sữa và chế phẩm sữa, đậu phụ, tôm cua cá nhỏ ăn được cả xương, rau lá xanh đậm, vừng. Nên chia đạm đều ra các bữa, không dồn hết vào bữa tối, và ưu tiên lấy canxi từ thức ăn trước khi nghĩ tới viên bổ sung.
Vì sao người già cần đạm nhiều hơn mình tưởng
Theo tuổi, cơ thể dùng đạm kém hiệu quả hơn trong việc xây cơ — các nhà khoa học gọi đây là "kháng đồng hoá". Nghĩa là để giữ được khối cơ, người già cần ăn đạm đủ và đều. Thiếu đạm kéo dài dẫn tới:
- Teo cơ, yếu sức (thiểu cơ), đi lại khó, dễ ngã.
- Vết thương, vết mổ lâu lành; dễ loét tì đè ở người nằm lâu.
- Sức đề kháng kém, hay ốm, hồi phục chậm.
- Phù, mệt mỏi.
Các nhóm chuyên gia như ESPEN gợi ý người cao tuổi khoẻ nên ăn khoảng 1,0–1,2 gam đạm/kg cân nặng/ngày. Ví dụ ông nặng 55 kg cần khoảng 55–66 gam đạm mỗi ngày. Người suy thận có thể phải hạn chế đạm — bắt buộc theo hướng dẫn bác sĩ.
Đạm trong món ăn Việt: bao nhiêu là đủ
Lượng đạm trong thực phẩm thay đổi theo loại và cách chế biến. Bảng dưới là con số làm tròn, chỉ để hình dung:
| Thực phẩm | Khẩu phần | Đạm tham khảo |
|---|---|---|
| Trứng gà | 1 quả | khoảng 6 gam |
| Cá, thịt nạc (chín) | 100 gam (cỡ lòng bàn tay) | khoảng 20–25 gam |
| Đậu phụ | 1 bìa vừa (khoảng 100 gam) | khoảng 8–11 gam |
| Sữa tươi | 1 cốc 200 ml | khoảng 6–7 gam |
| Sữa chua | 1 hộp 100 gam | khoảng 3–4 gam |
| Tôm (chín) | 100 gam | khoảng 20 gam |
| Đậu xanh, đậu đỏ (nấu chín) | 1 bát con | khoảng 7–9 gam |
| Cơm | 1 bát | khoảng 3–4 gam |
Từ bảng này thấy một bữa chỉ có cơm, rau và chút nước mắm là thiếu đạm rõ rệt. Mỗi bữa chính nên có ít nhất một món đạm cỡ lòng bàn tay, cộng thêm sữa, trứng, đậu ở bữa phụ.
Chia đạm đều các bữa
Nhiều gia đình Việt ăn sáng qua loa (trà, bánh), trưa vừa, tối mới có nhiều thức ăn. Một số nghiên cứu gợi ý người già có lợi hơn khi chia đạm đều các bữa. Gợi ý thực tế:
- Sáng: thêm trứng, sữa, đậu phụ, thịt trong phở, bún, cháo — đừng chỉ ăn bánh mì không.
- Trưa và tối: một món đạm chính mỗi bữa.
- Bữa phụ: sữa chua, cốc sữa, chè đậu ít đường, trứng luộc.
Chọn đạm hợp với người già
- Cá: dễ tiêu, mềm, cá béo (cá thu, cá hồi, cá trích) có thêm chất béo omega-3 và vitamin D. Chọn cá ít xương dăm hoặc lọc kỹ.
- Trứng: rẻ, dễ nấu mềm (hấp, luộc lòng đào, đánh vào cháo).
- Đậu phụ, sữa đậu nành: mềm, hợp người khó nhai, người ăn chay.
- Thịt nạc: băm, hầm mềm; hạn chế thịt mỡ, da, nội tạng nếu có mỡ máu cao.
- Sữa, sữa chua, phô mai: vừa đạm vừa canxi. Người không dung nạp đường sữa (đầy bụng, tiêu chảy khi uống sữa) có thể thử sữa chua, sữa không lactose, hoặc uống từng ít một.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen nấu chè ít đường, nấu cháo.
Canxi và vitamin D
Canxi là thành phần chính của xương. Vitamin D giúp hấp thu canxi từ ruột. Thiếu một trong hai, xương mất dần, dễ loãng xương, gãy xương. Nhu cầu canxi của người lớn tuổi theo nhiều khuyến nghị vào khoảng 1.000 mg mỗi ngày trở lên, tuỳ giới và từng tổ chức.
Nguồn canxi trong bữa ăn Việt
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Đậu phụ (nhất là loại làm bằng thạch cao hoặc muối canxi), sữa đậu nành có bổ sung canxi.
- Tôm, tép, cua đồng, cá nhỏ (cá cơm, cá mè, cá đồng) ăn được cả xương — kho nhừ, rang, nấu canh cua.
- Rau lá xanh đậm: rau ngót, rau dền, cải xanh, bông cải xanh, rau muống.
- Vừng (mè), hạnh nhân.
Vitamin D
Nguồn chính là da tổng hợp dưới ánh nắng. Người già ra nắng nhẹ buổi sáng hoặc chiều muộn một thời gian ngắn, để lộ mặt, tay. Thức ăn có vitamin D: cá béo, lòng đỏ trứng, sữa có bổ sung vitamin D. Người ít ra ngoài, nằm nhiều dễ thiếu; bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm và bổ sung.
Viên canxi: khi nào cần
Nhiều hướng dẫn khuyên lấy canxi từ thức ăn trước. Viên bổ sung canxi có thể cần khi ăn uống không đủ hoặc khi điều trị loãng xương — theo chỉ định bác sĩ. Bổ sung quá nhiều có thể gây táo bón, sỏi thận ở một số người. Viên canxi cũng tương tác với một số thuốc (tuyến giáp, một số kháng sinh, sắt), cần uống cách xa theo hướng dẫn.
Những thói quen làm mất canxi, mất cơ
- Hút thuốc, uống nhiều rượu.
- Ăn quá mặn — natri tăng thải canxi qua nước tiểu.
- Uống quá nhiều cà phê, nước có ga.
- Nằm, ngồi nhiều, ít vận động.
- Kiêng khem quá mức: kiêng sữa, kiêng trứng, kiêng thịt không có chỉ định.
Vận động — đi bộ, tập sức cơ nhẹ — là "bạn đồng hành" của đạm và canxi: ăn đủ mà không vận động thì cơ và xương vẫn yếu.
Góc nhìn hôm nay: thêm một món, không cần thay cả bữa
Không cần thay đổi lớn. Thêm một quả trứng vào bát cháo sáng, một hộp sữa chua buổi chiều, một bát canh cua mỗi tuần vài lần, một miếng đậu phụ trong bữa tối — những việc nhỏ đó cộng lại giúp ông bà đủ đạm và canxi hơn hẳn. Đọc thêm tài liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia về nhu cầu dinh dưỡng người cao tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Người già nên ăn gì để đủ đạm?
Cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa và sữa chua. Mỗi bữa chính nên có một món đạm cỡ lòng bàn tay, thêm sữa, trứng hoặc đậu ở bữa phụ. Người suy thận cần theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Thực phẩm nào giàu canxi cho người già?
Sữa và chế phẩm sữa, đậu phụ, tôm tép, cua đồng, cá nhỏ ăn được cả xương, rau lá xanh đậm như rau ngót, rau dền, cải xanh, và vừng. Nên ưu tiên lấy canxi từ thức ăn trước.
Người già có nên uống viên canxi không?
Chỉ khi ăn uống không đủ hoặc khi bác sĩ chỉ định để điều trị loãng xương. Bổ sung quá nhiều có thể gây táo bón, sỏi thận ở một số người, và viên canxi tương tác với một số thuốc nên cần uống cách xa theo hướng dẫn.
Người già không uống được sữa thì bổ sung canxi thế nào?
Có thể thử sữa chua, sữa không lactose, uống sữa từng ít một, hoặc lấy canxi từ đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, cua đồng, rau lá xanh đậm và vừng.
Vì sao người già cần ra nắng?
Ánh nắng giúp da tổng hợp vitamin D, chất giúp cơ thể hấp thu canxi để giữ xương. Người già nên ra nắng nhẹ buổi sáng hoặc chiều muộn một thời gian ngắn, tránh nắng gắt buổi trưa.
