Người cao tuổi cần ăn ít năng lượng hơn người trẻ một chút nhưng lại cần đủ, thậm chí nhiều đạm hơn, đủ canxi, vitamin D, vitamin B12, chất xơ và nước. Một bữa ăn hợp lý cho ông bà gồm: một phần tinh bột vừa phải, một phần đạm (cá, thịt, trứng, đậu phụ), nhiều rau nấu mềm, trái cây, chế phẩm sữa nếu dung nạp được, ít muối và đường. Với người già, ăn không đủ thường nguy hiểm hơn ăn thừa nhẹ.
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi thế nào khi về già
| Chất | Thay đổi ở người già | Vì sao quan trọng |
|---|---|---|
| Năng lượng | Giảm nhẹ do ít vận động, ít cơ | Ăn quá nhiều dễ tăng cân; ăn quá ít dễ sụt cân, suy kiệt |
| Đạm | Nhu cầu không giảm, nhiều chuyên gia khuyên cao hơn người trẻ | Giữ cơ bắp, chống thiểu cơ, giúp lành vết thương, hồi phục sau ốm |
| Canxi, vitamin D | Cần nhiều hơn; da tổng hợp vitamin D kém hơn | Giữ xương, phòng loãng xương, gãy xương |
| Vitamin B12 | Hấp thu kém hơn do dạ dày tiết ít axit, do một số thuốc | Thiếu B12 gây thiếu máu, tê bì, giảm trí nhớ |
| Chất xơ | Cần đủ để phòng táo bón | Ruột già co bóp chậm theo tuổi |
| Nước | Cảm giác khát giảm | Dễ mất nước, táo bón, nhiễm trùng tiểu, lú lẫn |
| Muối | Nên giảm | Phần lớn người già có tăng huyết áp hoặc bệnh tim, thận |
Về đạm, các nhóm chuyên gia châu Âu về dinh dưỡng lâm sàng (như ESPEN) gợi ý người cao tuổi khoẻ mạnh nên ăn khoảng 1,0–1,2 gam đạm cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, người ốm, đang hồi phục có thể cần nhiều hơn. Người suy thận cần bác sĩ tính riêng.
Một ngày ăn mẫu cho người cao tuổi khoẻ
Đây là gợi ý mang tính minh hoạ cho người không có chế độ ăn bệnh lý đặc biệt. Người có bệnh nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Bữa sáng: bát cháo hoặc phở, bún có thịt hoặc trứng; hoặc bánh mì với trứng, sữa.
- Bữa phụ sáng: một hộp sữa chua hoặc một cốc sữa; một quả chuối.
- Bữa trưa: cơm vừa phải, cá kho hoặc thịt rim mềm, canh rau, đĩa rau luộc.
- Bữa phụ chiều: chè đậu ít đường, khoai lang luộc, hoặc vài miếng đu đủ.
- Bữa tối: cơm hoặc cháo, đậu phụ sốt cà chua, canh bí, rau mềm.
- Nước: uống rải rác cả ngày, thêm canh, sữa, nước trái cây loãng.
Chia nhiều bữa nhỏ (3 bữa chính, 1–2 bữa phụ) phù hợp với người ăn ít mỗi lần, người tiểu đường, người dễ đầy bụng.
Đĩa ăn cân đối: cách nhớ đơn giản
Nhiều tổ chức dinh dưỡng dùng hình ảnh "đĩa ăn": khoảng một nửa đĩa là rau và trái cây, một phần tư là tinh bột (cơm, bún, khoai, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt khi nhai được), một phần tư là đạm. Với người già, có thể điều chỉnh: phần đạm nên đủ, không để bữa nào chỉ có cơm với rau. Người Việt hay ăn cơm nhiều, thức ăn ít — ở người già, điều này dễ dẫn tới thiếu đạm.
Những vấn đề dinh dưỡng hay gặp ở người già
Suy dinh dưỡng thầm lặng
Nhiều ông bà trông "bình thường" nhưng ăn thiếu đạm, thiếu vi chất lâu ngày. Dấu hiệu: sụt cân, quần áo rộng ra, mau mệt, cơ teo, vết thương lâu lành, hay ốm. Sụt cân không chủ ý khoảng 5% cân nặng trong 6 tháng (ví dụ từ 50 kg còn 47,5 kg) đã là dấu hiệu cần đi khám.
Thừa cân, béo bụng
Ở người già, giảm cân cần thận trọng vì dễ mất cơ cùng lúc. Nếu cần giảm, nên giảm chậm, giữ đủ đạm, kết hợp vận động, theo hướng dẫn bác sĩ.
Thiếu vitamin D
Người ở trong nhà nhiều, ít ra nắng, da tổng hợp kém — dễ thiếu. Ra nắng nhẹ buổi sáng một thời gian ngắn, ăn cá béo, trứng, sữa có bổ sung vitamin D. Bổ sung viên theo chỉ định khi xét nghiệm thiếu.
Thiếu vitamin B12
Hay gặp ở người ăn chay trường, người dùng lâu dài một số thuốc dạ dày hoặc thuốc tiểu đường. Có thể xét nghiệm khi có thiếu máu, tê bì, giảm trí nhớ.
Những thói quen ăn uống nên thay đổi
- Bỏ bữa sáng: nhiều ông bà chỉ uống trà. Một bữa sáng có đạm giúp đủ năng lượng cho buổi sáng và giữ cơ.
- Ăn cơm chan nước canh, ít thức ăn: no bụng mà thiếu đạm.
- Ăn đồ thừa nhiều lần, hâm đi hâm lại: mất chất, nguy cơ ngộ độc.
- Kiêng khem quá mức vì nghe truyền miệng: kiêng thịt, kiêng trứng, kiêng sữa không có chỉ định.
- Uống rượu thường xuyên: thay thế bữa ăn, gây thiếu vitamin nhóm B.
- Ăn mặn, ăn ngọt: dưa cà, mắm, chè đặc, bánh kẹo.
Ăn chay ở người cao tuổi
Nhiều ông bà ăn chay vào ngày rằm, mùng một, hoặc ăn chay trường. Ăn chay vẫn đủ chất nếu có kế hoạch: đậu phụ, đậu nành, các loại đậu, vừng, lạc, nấm, trứng và sữa (nếu ăn chay có trứng sữa). Người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D. Ngày chay vẫn nên có đạm từ đậu, không chỉ cơm với rau luộc.
Ăn uống khi có bệnh
Các bệnh mạn tính đòi hỏi điều chỉnh riêng:
- Tăng huyết áp: ăn nhạt (bài riêng).
- Đái tháo đường: chia bữa, chọn tinh bột (bài riêng).
- Suy thận: có thể phải điều chỉnh đạm, kali, phốt pho, nước — bắt buộc theo bác sĩ.
- Suy tim: hạn chế muối, có thể hạn chế nước.
- Gút: hạn chế một số thực phẩm nhiều purin, rượu bia.
- Khó nhai, khó nuốt: thay đổi kết cấu món ăn (bài riêng).
Khi có nhiều bệnh cùng lúc, các lời khuyên có thể mâu thuẫn — đó là lúc nên gặp chuyên gia dinh dưỡng ở bệnh viện.
Góc nhìn hôm nay: ăn ngon cũng là dinh dưỡng
Một chế độ ăn "chuẩn" mà ông bà không chịu ăn thì không có tác dụng. Bữa ăn của người già cần hợp khẩu vị, có món quen, được ăn cùng người thân, ăn ở nơi thoải mái. Đọc thêm "Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" và các tài liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia; khi cần, khám tư vấn dinh dưỡng ở các bệnh viện có khoa dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
Người già cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Các nhóm chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng châu Âu gợi ý người cao tuổi khoẻ mạnh nên ăn khoảng 1,0–1,2 gam đạm mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, người ốm hoặc đang hồi phục có thể cần nhiều hơn. Người suy thận cần bác sĩ tính riêng.
Người già nên ăn mấy bữa một ngày?
Ba bữa chính kèm một đến hai bữa phụ thường phù hợp, nhất là với người ăn ít mỗi lần, người tiểu đường hoặc dễ đầy bụng. Không nên bỏ bữa sáng.
Dấu hiệu người già bị suy dinh dưỡng là gì?
Sụt cân không chủ ý, quần áo rộng ra, mau mệt, cơ teo, vết thương lâu lành, hay ốm. Sụt khoảng 5% cân nặng trong 6 tháng đã là dấu hiệu nên đi khám và tư vấn dinh dưỡng.
Người già ăn chay có đủ chất không?
Có thể đủ nếu có kế hoạch: đậu phụ, các loại đậu, vừng lạc, nấm, trứng sữa nếu dùng được. Người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về vitamin B12, sắt, canxi và vitamin D.
Người già có nên ăn kiêng để giảm cân?
Cần thận trọng vì người già giảm cân dễ mất cơ cùng lúc. Nếu cần giảm, nên giảm chậm, giữ đủ đạm, kết hợp vận động và theo hướng dẫn của bác sĩ.
