Tập thăng bằng và sức cơ chân là biện pháp phòng ngã có bằng chứng mạnh nhất ở người cao tuổi. Các hướng dẫn quốc tế khuyên tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần, tăng dần độ khó, kéo dài nhiều tháng. Những bài đơn giản tập được ở nhà gồm: đứng lên ngồi xuống khỏi ghế, nhón gót, đứng một chân có vịn, đi bước gót chạm mũi, bước sang ngang. Thái cực quyền cũng là lựa chọn tốt. Luôn tập cạnh chỗ vịn chắc chắn, có người bên cạnh lúc đầu.
Bằng chứng nói gì
Tổng quan hệ thống của Cochrane (2019) về tập luyện phòng ngã cho người cao tuổi sống tại cộng đồng cho thấy các chương trình tập thăng bằng và chức năng giúp giảm khoảng một phần tư số lần ngã. Hướng dẫn thế giới về phòng ngã (World Falls Guidelines, 2022) khuyến cáo người già có nguy cơ ngã nên tham gia chương trình tập thăng bằng và sức cơ được thiết kế riêng, ít nhất 3 lần mỗi tuần, tăng dần độ khó.
Một số chương trình có tên tuổi được nghiên cứu nhiều:
- Chương trình Otago (New Zealand): bài tập sức cơ chân và thăng bằng tại nhà, có người hướng dẫn ban đầu.
- Thái cực quyền: nhiều nghiên cứu ghi nhận giúp cải thiện thăng bằng và giảm ngã.
Hướng dẫn hoạt động thể lực của WHO (2020) cũng khuyên người từ 65 tuổi tập các bài thăng bằng và sức cơ đa dạng ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngã.
Trước khi bắt đầu
- Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, mới mổ, loãng xương nặng, chóng mặt thường xuyên, hoặc đã ngã nhiều lần nên hỏi bác sĩ và tốt nhất có chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá, chọn bài phù hợp.
- Tập cạnh một vật vịn chắc: lưng ghế nặng không có bánh xe, mặt bàn bếp, thanh vịn. Không vịn vào ghế nhựa nhẹ, bàn có bánh.
- Đi giày dép chống trơn hoặc chân trần trên sàn khô, không đi tất trơn.
- Có người đứng cạnh những buổi đầu.
- Dừng ngay nếu đau ngực, khó thở, chóng mặt, hồi hộp, đau khớp nhiều.
Năm bài tập cơ bản tại nhà
Đây là các bài phổ biến trong nhiều chương trình phòng ngã. Bắt đầu nhẹ, tăng dần số lần theo sức.
1. Đứng lên ngồi xuống khỏi ghế
Ngồi ghế chắc có tựa, hai bàn chân đặt phẳng, rộng bằng hông. Hơi cúi người về trước, đứng lên — lúc đầu chống tay vào tay vịn ghế, dần dần tập không chống tay. Ngồi xuống chậm, có kiểm soát. Lặp lại vài lần, nghỉ, rồi làm thêm một lượt. Bài này tăng sức cơ đùi — chính là cơ cần để đứng dậy khỏi ghế, bồn cầu, đứng dậy sau khi ngã.
2. Nhón gót và nhón mũi chân
Đứng sau lưng ghế, hai tay vịn. Từ từ nhón gót lên cao, giữ một nhịp, hạ xuống. Sau đó nhấc mũi chân lên, đứng trên gót, hạ xuống. Bài này tăng sức cơ bắp chân và cơ cẳng chân trước — giúp không vấp mũi chân.
3. Đứng một chân
Đứng sau lưng ghế, hai tay vịn. Nhấc nhẹ một chân khỏi sàn, giữ vài giây, đổi chân. Khi đã vững: vịn một tay, rồi vịn một ngón tay, rồi buông tay trong vài giây (vẫn sát ghế).
4. Đi gót chạm mũi
Đi dọc theo một bức tường hoặc bàn bếp để vịn khi cần. Mỗi bước đặt gót chân trước chạm sát mũi chân sau, như đi trên một đường thẳng. Đi vài bước, quay lại. Mắt nhìn thẳng phía trước.
5. Bước sang ngang
Đứng cạnh bàn bếp, vịn tay. Bước sang ngang vài bước, rồi bước ngược lại. Giữ người thẳng, mũi chân hướng về trước. Bài này giúp giữ thăng bằng khi phải tránh vật cản, khi xoay người.
Gợi ý lịch tập
| Giai đoạn | Cách tập |
|---|---|
| Tuần 1–2 | Tập 3 buổi/tuần, mỗi bài vài lần, hai tay vịn, có người bên cạnh |
| Tuần 3–6 | Tăng số lần, giảm vịn còn một tay ở các bài đứng một chân, nhón gót |
| Tuần 7–12 | Thêm bài khó hơn theo hướng dẫn (đứng một chân lâu hơn, đi gót chạm mũi không vịn sát tường); kết hợp đi bộ |
| Sau 3 tháng | Duy trì lâu dài — lợi ích mất dần nếu ngừng tập |
Lịch này chỉ là gợi ý minh hoạ. Mức tập cụ thể nên do chuyên viên phục hồi chức năng điều chỉnh theo sức từng người.
Những hoạt động khác giúp thăng bằng
- Thái cực quyền, dưỡng sinh: động tác chậm, chuyển trọng tâm, nhiều câu lạc bộ người cao tuổi có lớp.
- Đi bộ: tốt cho tim phổi và sức bền, nhưng một mình đi bộ chưa đủ để phòng ngã — cần kết hợp bài thăng bằng.
- Khiêu vũ nhẹ: chuyển bước, xoay người theo nhạc.
- Làm vườn, việc nhà vừa sức: giữ cơ thể vận động trong ngày.
Giúp ông bà tập đều
- Tập cùng ông bà — con cháu cũng được lợi.
- Gắn với một thói quen: tập khi chờ ấm nước sôi, sau khi xem thời sự sáng.
- Ghi lịch trên tường, đánh dấu buổi đã tập.
- Ghi tiến bộ: hôm nay đứng một chân được bao lâu, đứng lên ngồi xuống được mấy lần. Thấy tiến bộ, ông bà có thêm động lực.
- Tham gia lớp: tập cùng bạn già ở câu lạc bộ dưỡng sinh, thái cực quyền thường vui và đều hơn tập một mình.
Sợ ngã: rào cản cần vượt qua
Sau một lần ngã, nhiều ông bà sợ đến mức không dám tập. Bắt đầu thật nhẹ, ngồi ghế tập trước (nhấc chân, duỗi gối, xoay cổ chân), có người đứng cạnh, vịn chắc. Mỗi lần tập được mà không ngã là một lần ông bà lấy lại tự tin. Nỗi sợ ngã kéo dài nên được kể với bác sĩ — có những chương trình hỗ trợ riêng cho vấn đề này.
Góc nhìn hôm nay: mười lăm phút, ba lần mỗi tuần
Không cần phòng tập hay dụng cụ đắt tiền. Một chiếc ghế chắc, một mặt bàn bếp, mười lăm phút ba lần mỗi tuần là đủ để bắt đầu. Hãy hỏi khoa phục hồi chức năng của bệnh viện gần nhà về các buổi hướng dẫn cho người cao tuổi, hoặc tìm tài liệu chương trình Otago, STEADI để có hình minh hoạ từng bài.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập nào giúp người già ít bị ngã?
Các bài tập sức cơ chân và thăng bằng như đứng lên ngồi xuống khỏi ghế, nhón gót, đứng một chân có vịn, đi bước gót chạm mũi và bước sang ngang. Thái cực quyền cũng được nhiều nghiên cứu ghi nhận giúp cải thiện thăng bằng.
Người già nên tập thăng bằng bao lâu một lần?
Các hướng dẫn quốc tế khuyên ít nhất 3 buổi mỗi tuần, tăng dần độ khó và duy trì lâu dài, vì lợi ích giảm dần nếu ngừng tập.
Tập thăng bằng ở nhà có an toàn không?
An toàn nếu tập cạnh một vật vịn chắc như lưng ghế nặng hoặc mặt bàn bếp, sàn khô, giày chống trơn, có người bên cạnh những buổi đầu và dừng ngay khi chóng mặt, đau ngực, khó thở.
Đi bộ có đủ để phòng ngã không?
Đi bộ tốt cho sức khoẻ nhưng chưa đủ để phòng ngã. Cần kết hợp thêm bài tập thăng bằng và sức cơ chân được thiết kế phù hợp.
Chương trình Otago là gì?
Đó là chương trình bài tập sức cơ chân và thăng bằng tại nhà được phát triển ở New Zealand, có người hướng dẫn ban đầu, và đã được nghiên cứu cho thấy giúp giảm ngã ở người cao tuổi.
